如何恰当地表示愤怒？

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心理学 情绪

如何恰当地表示愤怒？

我以前觉得自己容易发怒而伤害到身边人的感情，最近想明白其实并不是自己易怒而是没 有恰当的表达自己的愤怒。我平时是个很温和的人，温和到连小孩子都知道欺负我。所以当我的愤怒以一种激烈而失控的方式表现出来的时候，所有人会被吓到。很 多人会告诉我不要生气、为人要宽容云云。但我觉得愤怒是人类最原始的情绪之一，是正常的情绪，也许是要对伤害自己的事情说“不，也许说不清什么原因。所以 我觉得“我不高兴”这样的事情应该要表达出来。但是怎样表达才会比较恰当，能帮助自己成长能帮助彼此改善关系呢？求解答。

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巴赫爱喝胡辣汤 ，公众号搜：巴赫音乐制作

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本文主要思想来源于马歇尔卢森堡所著的《非暴力沟通》
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1. 表达自己的感受，不要去评判对方。

表达感受：“亲爱的，你昨天一直不回我短信，我感到很担心。”

——这就是表达感受，而不要指责对方，批判对方。这样就不容易激起对方的逆反之心，很容易就把对方关注的焦点拉回到你身上，让他自己去思考为什么你会担心。

评判对方：“你为什么昨天不回我短信！把我追到手就不珍惜了吧，我就知道你们男人没一个好东西！”

——这就是评判对方，把焦点放在了对方身上。对方被攻击了，肯定会反击，一来二去，导致吵架。最后他被你逼的只顾着思考如何澄清自己，而无暇顾及你的感受，没有耐心照顾你的情绪。

2. 表达自己的感受，不要去评判自己。

表达自己的感受：“亲爱的，昨天你一直不回我短信，我感到很担心。”
——这个表述，是真实存在的，不是臆想出来的。

评判自己：“你为什么昨天不回我短信？你是不是不在乎我了？好吧，其实我早就这么觉得了，我长得不漂亮，学历也没你高，我早知道你觉得我配不上你。你是不是不在乎我了？你是不是不要我了” （别看这个表述弱弱的，其实也是愤怒的一种，是自我攻击型的愤怒，伤害力巨大。）

——这个表述，是客观存在的事实吗？

“你不回短信推出你不在乎我”——这个推论，是真实的吗？
“我长得不漂亮，学历没你高推出我配不上你”——这个推论，是真实的吗？

对方不接你电话，可能是临时有事，可能是手机被盗，可能是喝醉睡着了，那么多种可能性，你为什么不问问他，却偏要自己编造一个呢？现在可好，你都自己预设了一个剧情了，对方就算告诉你真相，你还相信吗？

用人不疑，疑人不用。

3. 学会区分“感受”与“评判”，学会使用表达感受的词汇。

我们来练习一道选择题，

以下句子哪些是表达感受(I feel)的，哪些是表达评判(I think)的？

A 我觉得你对自己的要求太高了
B 我觉得他是一个好人
C 我觉得很焦虑
D 我觉得他不爱我了

参考答案：感受：C 评判：ABD

现在我们来罗列一些表达感受的词汇。

正面感受：幸福，开心，平静，愉悦，舒服，自在，满足，欣慰，振奋，安全，踏实等等。
负面感受：害怕，担心，焦虑，忧郁，紧张，绝望，伤感，烦恼，苦闷，茫然，震惊，沉重，厌烦，孤独，疲惫，累，嫉妒，尴尬等等。

4. 学会提出具体的要求，而不是笼统的要求。

不理智的人喜欢吵架，人身攻击，道德审判，翻旧账，从痛扁对方的口舌之快里找安全感和优越感。

理智的人不喜欢吵架，因为他知道，吵架对于达到他的目的没有任何作用。

学者做一个理智的人，先从第一步开始：

你想要什么？

“我想要丈夫对我好。”—— 太笼统了。

你需要学会向对方提出具体要求：

“我希望你今后超过8点回家时能给我打个电话。”——这才是具体的“对你好”的方法。

我们来练习几道改错题
如何将以下笼统要求的句子，修改成提出具体要求的句子？

A 你能不能注意点儿个人卫生？
B 我希望你珍惜我
C 你要好好学习

参考答案（本题答案不唯一，以下例句仅供参考）：
A 亲爱的，今后下班回家咱们先把脏衣服放进洗衣篮好吗？
B 亲爱的，我希望你今后超过8点回家的时候，能发个微信告诉我，不然我会担心的。
C 宝贝，妈妈希望你放学回家先完成作业，然后再玩游戏，好吗？

最后祝大家，身心健康

注1：与本题目相关的问题请参考以下回答：
如何优雅地跟女朋友吵架？ - 巴赫爱喝胡辣汤的回答
如何控制负面情绪？ - 巴赫爱喝胡辣汤的回答

（注2：为避免版权问题，本文谢绝任何形式的转发和转载，望见谅，谢谢。）

【end】
（注：为避免版权问题，本文谢绝任何形式的转发和转载，望见谅，谢谢。微信公众号【巴赫音乐制作】与知乎同步更新文章，有需要的朋友敬请关注。）

编辑于 2016-05-10 528 条评论 感谢

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Tfifthe ，公众号：假装思考

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这是个好问题。因为人们都想着压下怒火，却从来不提如何表达愤怒。

但以其人之道还治其人之身只是一时爽，单纯的表达愤怒是引鸩止渴。很多人的问题在于把愤怒当作心理分析的终点，愤怒就愤怒了，发泄就发泄了，伤害就伤害了，这样却无法触及到核心问题。

心理学上，我曾自己总结过几种愤怒的情境：

当利益受损的时候；
当期望受挫的时候（主要）；
当被忽略的时候；
当嫉妒别人的时候；
当觉得自己被侵犯的时候（个人规范）；
当觉得他人被侵犯的时候（社会规范）；

大 部分情况下，愤怒只是一种次级感受（secondary feeling），与悲伤，羞耻等构成情绪群（cluster）。用通俗的话来讲，愤怒不是核心感受，当我们期望受挫的时候，我们希望自己得到尊重却受到 侮辱，我们希望自己被肯定却遭遇贬低，这种情况下我们的原始感受是受到伤害（如果归因到他人故意，会加剧愤怒）而产生的悲伤，焦虑。

对于 大部分人来说，感受和承认这种悲伤并不容易，也不安全，因为这往往意味着自己的脆弱，还会引发一些对自身的焦虑，“我好没用，对方这样就伤害了我”；甚至 还会自责，“我怎么可以因为这个就生气呢”。这样的知觉本身还有另外一层含义，如果我们分享这种脆弱，委屈，别人会不会认可我们？会不会同情我们？会不会 离我们而去？这时，愤怒作为一种防御姿态，由自己指向别人，保护了我们的脆弱和委屈，也阻止别人进入我们的内心，甚至连自己都不知道生气的缘由。

那 些温和的人有着一套逻辑，「’我都已经这样忍让了，对方应该会适可而止」。这样的逻辑本身又包含着一个期望，「我希望别人理解我」，当别人未能表达这种理 解的时候，期望会再次受挫。如果认为是自己的忍让换来对方的变本加厉，“一定是我太过温和，温和到xx都会欺负我”。这里面还隐藏着一个不合理的信念： 「理解自己是别人的事情」，这样就把原因归结到自己的温和，换而言之，也认定了对方的铁石心肠。

不仅如此，很多时候这些人还会开始怀疑自己的这套温和的行为模式是否正确，采取的策略就是经常性的表达愤怒，周围人的避让会让自己的地位得到无形的提高，获得心理优势，从而补偿了自己的悲伤，避免了自己的恐惧。

知 觉到这一层面非常关键，不要单纯的表达愤怒，更要坚定地表达愤怒背后隐藏着的委屈，焦虑本身，因为表达这些本身就是一种让别人了解自己底线的过程，这个过 程中最好指着自己（我怎样怎样），而不要指着别人（你怎样怎样），不要对别人做价值判断。但比这更重要的是，一个合理信念的树立“让别人理解自己，这是自 己的责任”和一个合理期望的养成“即使我表达了自己，别人不一定会理解自己”，以及时时刻刻接纳自己的准备。

ps.（预想大家的问题）
1.消解愤怒本身是在否定愤怒的价值，不要迷恋于转移注意力，换位思考等方法，我不提倡万事皆忍；
2.民间心理学喜欢说，做一个内心强大的人，但这没用，这话只是听起来漂亮；
3.觉得没教你如何表达的，仔细看最后一段；
4.通常有人会建议“冷静下来好好想想愤怒的原因”，但愤怒往往很难控制，倒不如在日常生活中增进对彼此的了解。如果你明白了隐藏在愤怒背后的情感，那么也就不难理解合理信念和合理期望的建立更为重要，故回答如此。

编辑于 2015-03-12 1240 条评论 感谢

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张智丰 ，提供北京本地和远程心理咨询

收录于 知乎周刊 、 编辑推荐 •653 人赞同

想要知道如何恰当的表达愤怒，先要从愤怒的作用和意义谈起。

就像动物有自己的领地范围一样，每个人都会有自己的心理边界，这个边界在人际 关系中是不容被侵犯的，一旦别人触及了自己的边界，当事人就会体验到不舒服的感觉，焦虑、恐惧和愤怒，没有安全感，好像自己的领地被入侵了一样。愤怒是一 个重要的警报信号，提醒当事人自己的利益被侵犯了，边界和底线被突破了。这时需要采取行动来维护自己的利益，这种利益可能是实际的物质利益，还有可能是自 尊心、被尊重、被重视、被理解的需要。因此，愤怒是有它的积极意义的，它帮助我们了解自己的需要和底线，提醒我们在何时需要维护自己。

然 而，一旦愤怒的情绪高涨，警报拉响，这时其实已经进入了最后的“战役”，就像题主讲到的那样，愤怒情绪已然失控，进入题主也不愿看到的伤人伤己的阶段。其 实，在进入这种“最后战役"之前，有许多事情是可以做的。比如在小事上就可以温和而坚定的拒绝别人，学习说不，让别人了解自己的心理边界和底线为何。或者 以一种“不怒自威”的气场，守住自己的边界，而不是表现过于温和而缺乏原则，让别人误以为你的底线很低。当别人的试探没有被阻挡时，他们可能会变本加厉， 长驱直入。这时你才意识到自己被侵犯了，压不住火气了，但已经为时已晚。

因此最重要的一点，要了解自己的边界和底线为何，在小事上就灵敏而不带情绪地做出反应，温和地提出自己的需要，温和地拒绝自己不愿接受的要求，充分的尊重自己的意愿。这样做的好处，一是让别人了解你的真实边界和底线，能以更尊重你的态度与你互动；二是这样做不会积攒愤怒情绪，不至于因愤怒失控而给别人造成伤害。

然 而，对有些人而言，及时的察觉自己的需要，尊重自己的意愿是比较困难的一件事，他们可能会担心小的拒绝和坚持维护自己，会给自己带来麻烦，比如担心得罪别 人，觉得必须要压抑自己的愿望，讨好别人才能获得人际的安全感。或者他们寄希望于别人能自发的理解自己，别人应该尊重自己，而不用自己做出努力。这些会都 可能会造成愤怒情绪的积累。这时就需要了解到自己的人际恐惧是不合理的，对别人的心理依赖也是不合理的，别人并不会因为你温和有礼的拒绝和自我维护而生 气，你的自尊自重反而可能会赢得别人的尊重。

另外，如果已经因一些突发情况而感到愤怒时，需要学习控制情绪，平息怒气，再以适当的不带情 绪的方式来表达。你可以尝试做几个深呼吸，出去转一转，冷静一下，平复一下情绪，分析一下自己愤怒的原因。如果觉得有必要向当事人表达，需要以例如”我很 生气，因为我感到没有得到尊重“来表达。我字开头，而不是指责对方你怎么样，你如何如何。我字开头，容易让对方理解你的需要和状态，而不会引发对方防御性 的姿态，造成更大的相互伤害。

发布于 2015-07-18 29 条评论 感谢

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京华上将 ，北冥有鱼翔潜底，而我同风摇不起

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过激的情绪会让人疏远你，但是一味的忍让会让人看轻你。
好脾气不是说什么都忍，你说的温和可能是一种温吞，我以前也是这样，即使自己不愿意不满意也不会说出来，时间长了，我觉得很压抑，心理变得有点扭曲了，老 是会希望对方会在别人那里也受委屈，也变得弱怂，也被压倒气势。刚开始会觉得，心里比较爽，但其实并没有真的抒发出心里的负能量，存在我与对方之间的问题 并没有解决。
后来，我有一次真的发脾气了，很激烈，但其实对方并没有什么过激的行为，我只是情绪积累到那个爆炸点了……对于那次发火，其实后来是后悔的。我不应该把所 有的坏情绪都爆发在一个人身上，而且她也并不过分。这就是恶果，一直忍的恶果。而真正让我气愤的人却并没有承受到我的愤怒。
因为这件事，我开始在每次对方惹怒我的时候，很明确的告诉对方：你刚才说的做的，让我不开心，如果你想继续和我做朋友，我愿意接受你的道歉。然后，等待。 对方道歉了，那就原谅他，如果不道歉，那他也不值得你再交往了，因为这是尊重。有的人就是很不敏感，所以需要明说，都是成年人，要用理智的方法对待和抒 发。不要干等着对方道歉，让对方明白自己的生气点以后要给对方台阶。当时就解决问题，不要留下心结。
冷战。我觉得这个是最没用还费心的。你不说，他可能真的不明白不理解，人都有脾气，如果因为不说而断送一段友谊，又是何苦呢。冷战什么也解决不了，真的。
愤怒不一定要发火，但是一味的忍让就是对自己的残忍。我们要对自己好好的，比竟一辈子就这么长 [ ] 。(˶‾᷄ ⁻̫ ‾᷅˵)

编辑于 2015-11-20 76 条评论 感谢

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Mestery

1415 人赞同

社交场合如果碰到言语上的挑衅的话可以这么处理

“xxx啊,(全名不全名无所谓)你刚说了什么，我没听清，麻烦你再说一次”

对方如果不敢重复，那么我们已经表达了愤怒，也给了对方短暂的冷静时间以及台阶。气势上，情理上已经赢了

重点来了，如果对方重复，或者言辞更激烈地回应

那么只需回答一个字

“哦”

群众都是明眼人，一方是不顾场合一句不雅无脑的话连续说了两遍。一方是冷静大度，又恰当表达了自己愤怒。

稳赢

编辑于 2015-10-28 190 条评论 感谢

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罗林 ，心理动力学取向兼故事治疗，微信号公众号…

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谢邀！

先举个愤怒的例子，一个男士对新的相亲对象咬牙切齿。对方以委婉的口吻告诉他，尽管大家聊得很开心投缘，但因为特殊的传言感觉不合 适。尽管之前他也相亲过很多次，但这次被拒绝的感受更加愤怒。因为他对这次相亲有更高的期望，为了追求目标付出了很多时间和精力，目标和结果的落差让他无 法接受。另外，因为特殊的传言不合适的暧昧说法，让他感觉到自己的生活被审查和贬低。这种遭受刺探和否定的羞愧感，以及付出努力仍然受挫的失望情绪，加上 自身性格的内向和敏感，很容易让自己的情绪点燃爆发。

能感觉到题主有很深的的压抑。就像弹簧压久了就会反弹，题主蓄积已久的情绪很容易引爆。按照一般的心理学理解，愤怒来源于对挫折的反应。当目标和现状的差异越大，我们挫折失望的感受越强。可是有些时候，我们不容易轻易表现出愤怒，因为愤怒的结果是惩罚和伤害。隐藏原始愤怒会导致两种结果。一种是转换愤怒对象，也就是常说的迁怒，比如被老板批了，下班顺便踢下路边的野狗；另一种是出现阵发式的宣泄，比如突然胸闷无比不吐不快，乃至借酒消愁大醉一场。

题主觉得自己容易发怒伤害到身边人的感情，或许是和隐藏原始愤怒情绪有关。我觉得题主想要处理愤怒，需要识别自己的原始愤怒情绪，甚而识别愤怒情绪背后的心理根源。按照精神分析师Morrison的观点，愤怒是对羞耻的一种防御方式。羞耻是一种想让自己藏起来的感觉，甚至希望自己从地球上消失。因为，羞耻让我们感觉到自己挫败、软弱、没有价值、没有力量。羞耻者觉得自己是怪物、被孤立、不被爱。他们被摧毁的自尊和价值感，试图通过愤怒的方式夺回来，重新感觉到自我的强大和坚定。

题主说“我平时是个很温和的人，温和到连小孩子都知道欺负我。”，我能感觉到题主也有一些羞耻的情绪。这种羞耻情绪的背后，可能是某种自我怀疑和自我否定。对自己内心某个方面的厌恶，会扭曲对真实自我的正常感受，产生强烈的害怕、羞耻和愤怒。如果是这样，题主在处理愤怒情绪之前，可能要先认清关于自我的一些负面因素，学会处理好自我概念中矛盾消极的部分。试着去化解这些负面的自我评价，避免自我贬低或伤害的思维方式，才能有更充足的信心去控制自己的情绪。

关于恰当的表达，可以从诚实地表达情绪开始，学会私下摆脱自己不希望的情绪，从探索强烈情绪的根源中获得启示，同时克服自己对表达情绪的恐惧。

首先要学会深入觉察自己的感觉。可 以在一个安静隐私的地方，练习大声说出自己的感觉。这个过程可能一开始有点不适应，特别是对一个平时比较温和不爱表达的人。也许在这种情绪探索的过程中， 最好有一个知心信任的朋友陪伴，他能够耐心地鼓励和倾听，对你的感情适当共鸣，但不进行过多的判断和评价（这个工作在咨询室是咨询师做的）。

接着，在说出自己的感觉以后，试着列出引起自己这种感觉的类似情景，可以使电视节目、流行歌曲、小说文学、人际情景，试着在这里面发现类似的主题。然后回忆自己的这种情绪引起了了哪些记忆，特别是有关自己童年生活的记忆，试着大声说出这些记忆，并试着发现这些记忆让你产生的想法，找到里面的某种自我贬低或伤害的思维方式（不合理思维）。

然后私下释放这些压抑的情绪。情 绪需要通过释放才能缓解，有些不适合公开表达的愤怒，可以私下针对假想对象进行自我诉说（类似格式塔疗法中的空椅技术），或者进行一些激烈的体育运动。有 些人情绪不好时去跑步健身。有些人也会使用写作和幽默的方式。只有在原先淤积的愤怒排解干净以后，才能更恰当地应对可能引发愤怒的新场景。

学会“温柔”地公开表达愤怒。貌似是一个矛盾，但其实并非如此。温柔并不等于没有愤怒，也不等于压抑愤怒。相反，它是一个诚实理智面对愤怒的姿态，通过聪明合适的方式把愤怒排解出去。这里推荐一个表达感觉中的“I” message，先描述相关人物的行为，再表达自己的真实感受。比如，一个朋友以不合适的方式公开批评你，你感觉到了不满，但不必要臭骂他一顿，“你是个不够意思厚颜无耻的混蛋！”，相反可以这么说，“你在别人面前批评时，我感到很不舒服，有种背叛的感觉。”表达情绪的过程中，你需要明确为自己的感受和观点负责，避免把个人的看法当做完全的事实，同时要描述事情发生的具体场景，小心描述时过度概括化和绝对化。你也可以进一步指出希望怎样的改变，比如“批评前最好和我商量一下，口气不要那么尖锐刻薄”。这样表达愤怒的方式，或许比直接爆发更加有效。

也许这些认知自助方法，一开始会运用得比较生硬。但是慢慢的你会发现它会代替你原有的不合理思维，你也可以可以更轻松自如地消除和控制愤怒。另外，想探索和缓解负面自我的朋友，也可以去寻找合适心理咨询师的帮助。

心理咨询预约：发送预约表（心理咨询协议.docx_免费高速下载）到astoryofheart@163.com

编辑于 2016-04-20 58 条评论 感谢

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林小摸 ，很迟钝很迟钝很迟钝

336 人赞同

直接说出来，讲事实，不要讲感受。

举例：
讲事实：最近三次约会你都迟到了半小时，我不喜欢这样。
讲感受：你总是迟到，你根本不在乎我。

题主的目的是改善彼此关系，因此在表达了愤怒之后还是有必要寻求解决方案，避免再次发生会令你愤怒的事。这时的关键是“就事论事”，不应把其他问题扯进来。

继续上文举例：

寻求改善：迟到的原因是什么呢？下次要不约晚一些/近一些？或者我去接你？
扩大争执：你昨天还不接我的电话，你就是不在乎我。

我举的例子是很小的事，其实一般来说不至于导致愤怒的。如果经常因小事而愤怒，直接说就不合适了，似乎应该先解决自己的问题。
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编辑于 2015-03-13 39 条评论 感谢

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张海音 ，上海市精神卫生中心主任医师 糖心理 …

12 人赞同

愤怒的确需要恰当的表达方式，如何表达就需要看人的个性，以及环境是否允许，最好的方式就是通过言语表达清晰的感受，尽量避免使用激烈的行为以及恶 毒的话语，而是借助于言语将情绪表达出来，当然表达愤怒或者任何一种表达我们都应该做好心理准备，即不指望周围的人都可以接受，但是需要表达清楚自己的意 图和真实想法。

发布于 2015-10-03 1 条评论 感谢

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范贝妮 ，公众平台：顾之城 | 整理、赏析诗人顾城…

79 人赞同

真正的愤怒，是无法被“恰当”地表达出来的。能被“恰当”表达出来的，是你想要传达的信息，而不是情绪。

依题主描述，你的目的是为了告诉大家，不要这样做，我会生气。

所以你的问题应该是，如何恰当地告诉大家，我生气了？

这样问题就好解决多了。

小孩子是自控能力最差的，而我认为人性本恶，因此他们更容易不加控制地去欺负弱者。是什么让他们觉得题主你是弱者呢？你没有举例描述，但我猜测，是因为一味地妥协。当对各方各面的妥协日积月累，你的情绪爆发出来，那自然是可怕的。

【你真正要学会的，是不卑不亢。】

不是哭闹，不是暴躁，不是隐忍。而是不卑不亢地拒绝。

【首先，你要向对方明确自己的态度。】而你目前的情况是，连自己的态度都找不到，这是非常可怕的，你会像陷进一个泥坑里，不可自拔。你不表态，他人又怎能知道你的态度呢？

找到自己的态度，然后以此态度向让你不爽的人表达出“请不要这样做，你让我很不高兴”就可以了。至于怎么组织语言，具体情况具体分析吧。

不过姑娘，如果对方真的爱以欺负好说话人为乐，那TA则并不是一个值得交往下去的朋友，放弃也无所谓。

很多时候，跳出一个圈子，探出脑袋，你会发现，自己和世界都比你期待得要丰富得多。

我的意思是，跳出泥坑。:）

编辑于 2015-08-25 8 条评论 感谢

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匿名用户

229 人赞同

我也有类似楼主的经历， 举一个切身的例子吧：我们寝室有四个人， 很大的寝室， 我就特别讨厌一个人（此人睡眠不好）， 觉得他浑身上下看不顺眼， 后来冷静下来思考， 他身上的各种特质都没有那么惹人讨厌， 那么为什么我会如此气愤以至于不能和他呆在一个房间里面呢？

我 现在的分析结果是这样的， 此同学睡眠不好，经常躺在床上叹气， 我处于照顾人家的角度晚上轻声轻脚跟做贼一样（不是一般的做贼， 为了照顾他我晚上连胳膊都不敢随便动， 怕衣服摩擦的声音干扰到人家）， 晚上他嫌我耳机漏出来的音太响，可是尼玛我有时候根本就没听音乐在看网页啊， 此君经常晚上睡不着觉一下子坐起来开始找干扰源 ， 但是我没有直接顶回去而是委曲求全。我要比他晚睡一个小时，所以他睡了以后我就得格外小心， 免得招惹到人家。人家也觉得理所当然， 睡不着还经常凶我， 平时见面也不说话。

不知道为什么我很自然的就委屈了自己， 主动站在了照顾人的位置上，自己还没有意识到。就像最高票的答主说的， 我很自然的无意识的开始压缩自己的心理空间来委曲求全， 最后自己的潜意识总会承受不住开始爆发， 于是我开始看他小眼睛也不爽， 喝水次溜溜也不爽， 经常擤鼻涕也不爽， 说话扭扭捏捏也不爽。

所 以总结起来， 我们自己也是一个小孩子， 没有照顾好自己的话自己会反抗， 会爆发， 静下心来想一想如何照顾好自己~仔细体会自己现在的情绪，结合我的例子：那个同学嫌我床板枝桠的声音太吵----那你搬出去住啊， 那你戴耳塞啊， 大家都不觉得吵，你自己都照顾不好自己反倒赖别人了。 不需要太生气就可以把当下心里的不爽（我们经常很难意识到自己不爽）发泄出去， 就会发现经常地小爆发可以避免最后大爆发造成实际的伤害。

这个故事有一个比较悲剧的结局， 有一天我终于忍不住了， 冲他大喊一通之后删除了所有他的实验数据， 从此两人平日里怒目相视， 我觉得我经常照顾他， 他还得寸进尺， 他习惯了这种照顾， ， 所以搞不清楚为什么， 也挺恨我。所以跟别人交往都还好，只对我凶。

编辑于 2015-03-13 185 条评论 感谢

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Dr.AlbertChan ，“知心理”（Heart Pulse）创始人

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口述：Albert
整理：姚怡

我想讲一下关于愤怒，其实我们中国人很害怕愤怒，因为很多人觉得愤怒是不对的，你不应该对别人愤怒，可是我今天要讲的是一种关于公正权义的愤怒，公正权义的愤怒指的是指一个人由于遭受不平等的待遇而产生的愤怒。如果一个女生被欺凌，遭遇强奸，她应该得到法律上一个公正的说法，争取她自己的权益，她也有权为她的遭受的不公权益和权义而愤怒，这其实是一个很重要的健康的愤怒。然而很多时候我们并没有为追求公正权益而产生愤怒，通常情况下我们的愤怒是基于“我是对的，你是错的”这样一种很执拗的状态，这样也很容易产生过度的愤怒。而且就算是为公正而愤怒，我们也不可以说因为我很愤怒就要把这个人杀掉，愤怒是有底线的，因为公正下面有法律，法律下还有道德。

我们的愤怒通常是由权力带来的，我比你大，你害怕我，我就排挤你，我就对你产生愤怒。然而那个愤怒其实是有问题的，而且很容易产生过分的愤怒。还有一些愤怒其实是为了保护自己， 是愤怒者的一种防御性的方式，“我内心害怕，我害怕别人知道我的状况是怎样的。”很多时候一些对妻子家暴的小男人就是这样的想法，他觉得我不能和老婆讲 话，然后我就发脾气。在这样一种男女不平等的情况下，他通常用愤怒去防御所有的东西。其实他的愤怒只是一个小男人的恐惧，就像一只小狗见到一些害怕的事情 去大吵大闹一样。

公义的愤怒强调的是我们不应该不平等，这是我们应该讲出来的一种愤怒，就是对于社会上一些不公平的事情可以发出公正的声音告诉别人那样不对。 可是我发现在这个时候中国人往往会沉默，什么都害怕。这可能是因为在社会现实状况下我们受文化的影响，别人往往告诉我们最好不要愤怒，不可以愤怒。另外一 点，我们会觉得只有有权利的人才有理由愤怒，才可以发脾气，其他人不能够也不可以发脾气，这就像男女不公平一样。然后就会发现很多人的愤怒在很长时间内一 直是压抑下去的状态。当他被压下去的时候，他就会产生很多复杂情绪，不只是愤怒那么简单，会产生有很多委屈，很多怨气，他很可能会突然爆发一次很大的愤 怒，因为他再也不能压抑，这些愤怒如果没有正当的途径去宣泄，后果是很严重的。其实他无法发泄愤怒地背后都是他觉得害怕、很委屈、不公平，有一些不健康的 情绪反应。这样的愤怒按照动力来讲，最后爆发的愤怒就更像是一种防御，是防御内心害怕、害羞、觉得被别人欺负的反应、这是一种不健康的愤怒。

而健康的愤怒是为不公平，为公正权益发声的愤怒，适当的宣泄这种愤怒能够让人更好地生活，更好地维护公正的权益。但一定要注意的是，愤怒是要有一个“适当”的标准的，不是说愤怒就可以为所欲为。就像在基督教堂里有人贩卖东西，有人觉得他不应该借用这样一个灵性圣洁的场所去贩卖东西，愤怒地将这些人请出去，就是公正的愤怒；如果他觉得这个人罪恶至极，动手把他杀掉，这就是不当的愤怒。而只有符合“适当”标准的愤怒才会是公义的健康的愤怒。

发布于 2016-05-19 6 条评论 感谢

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朱小妞 ，留美文科硕士全奖 教育心理学在读

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作者的问题『我以前觉得自己容易发怒而伤害到身边人的感情...我觉得“我不高兴”这样的事情应该要表达出来。但是怎样表达才会比较恰当』
问的非常好，因为愤怒（英文中的angry和rage）是一种特别普遍的情绪。如果不能恰当地应对这种情绪，轻则伤害周围的人际关系，重则影响自己的身心健康，引发身心疾病。古语云『大怒伤肝』，指的应该也不仅仅是爆发的那一刻，而是愤怒开始直至消解的整个过程，然而如果得不到正确的宣泄，可能很多人把一口气一直憋在心里，闷闷不乐，引起身心失调。
在 这里，我很乐意跟大家分享一篇非常精彩有益的文章『Learning how to express rage can protect your heart, mind, and health. Here's the right way to do it.』中文意为『学习如何表达愤怒能够保护您的心脏、头脑和健康。正确的方法如下』
首先，我们来看一个生活中常见的小例子，也是Pat Willard女士6岁时亲身经历的事情,因为她年长的哥哥姐姐们不愿意带她一起玩，她愤怒地尖叫，涨红脸，闭上双眼，不停地击打自己的身体，而她的父亲只能抓住她的手，防止她伤害到自己。
现 在担任纽约城市大学传播学院系主任的Pat Willard女士已经47岁了，她说『我还记得我小时候有这样的暴脾气，而我妈妈表达愤怒的方式跟我完全不同』。原来，她的妈妈喜欢用冷暴力的方式来表 达自己的愤怒，虽然并未直接说出我很生气这四个字，但是冷暴力那几天的家里都是黑暗的。
在这里，我们学习到表达愤怒的方式并不是天生的，很大程度上会受到原生家庭的影响，即爸妈怎么做，我就怎么做。
在 妈妈的影响下，Willard女士学会了冷暴力。在她30岁刚出头一点，她就患上了高血压、头痛、抑郁症，并且家庭关系紧张-和两个年幼儿子相处不好，婚 姻关系也很糟糕。但是她只认为自己是一位坏妈妈和令人窒息的妻子，从未反思到因为表达愤怒的方式不对头，才造成她的身心问题和家庭问题。她因为抑郁而来到 心理治疗中心寻求帮助。
到这里我们意识到因为表达愤怒的方式欠妥，我们很可能变得更加消极、抑郁，健康出现问题，以及亲子关系和夫妻关系都受到重大影响。
Willard的故事并不是独一无二的，很多女性，和男性不同，喜欢间接性地表达出她们的愤怒。研究表明，女性间接表达愤怒的方式会导致抑郁、心脏疾病、猝死等。当您学会用一种可控并且有助益的方式宣泄愤怒，你将会同时增加生活的长度和满意度。
为什么女性不愿意表达出愤怒呢？答案是她们看到自己的妈妈或者祖母都是不直接表达的，她们认为安静是一种保护婚姻的方式。以及她们认为愤怒会将人变成泼妇。
当愤怒不能得到很好的宣泄的时候，就会转化为其他负面情绪---沮丧或者抑郁，其他她们认为更加安全的情绪。
然而隐藏愤怒可能会导致比失去一段关系更加严重的后果，那就是严重伤害自己的身心健康。有些后果可能是致命的。通过一组跨度10年的研究发现，隐藏愤怒的配偶会比适当表达愤怒情绪的配偶的死亡率高四倍。
酗酒、抽烟经常会成为女性间接表达愤怒的方式。另一种常见方式则是自杀，特别是夜深人静时候，当一位女性反复咀嚼白天所受到的屈辱时，可能会用一根电线结束自己的生命。『愤怒是一种能量，如果不宣泄出来，你的心跳会加速，血压会升高，胃酸亦会增多。』
讲了这么多为啥要学习适当表达愤怒，接下来就是重头戏啦，如何一步步地可操作地合适地有助益地表达愤怒。
【非争吵阶段的处理方法】

1. 正确认识愤怒。我们要认识到，愤怒是一种正常的情绪反应，当我们发现有些事情偏离正轨或者一些事情需要被完成的正常情绪。
2. 寻找隐藏愤怒。要寻找到隐藏的愤怒。愤怒的阴影随处可见，你是否是一位完美主义者？你是否想要取悦身边每一个人？你是否经常感到抑郁焦虑和沮丧？这些都可能是隐藏着的愤怒。
3. 事先演练愤怒。先找一位你的好朋友进行练习，不要在愤怒笼罩的时候直接和让你生气的人交涉，等到自己平静下来，再把自己愤怒的感受和原因告诉对方。
4. 分享愤怒感受。谈论你是如何感到愤怒的，并且总是伴随一个解决特定问题的方法。
5. 记录愤怒益处。用纸笔写下来愤怒是如何帮助自己更加认识和了解到自己的。

【争吵阶段的处理方法】

1. 平静身体。先让身体平静下来，冷静下来，不要做出伤害自己或者他人身体的行为。
2. 不要泛化。不要男朋友迟到一次，就马上指责『你总是迟到』，而应当就事论事『我们约好七点见面，但是你八点才到，我感到非常生气，下次我不会再等』摆出事实+表达感受+解决方案。
3. 尝试倾听。不要一个人滔滔不绝地讲上20分钟，给予对方解释的机会和时间。也让自己喘口气。

说了这么多，希望大家重视愤怒这种情绪啦，不要为了表面意义上的平静，就憋坏自己，身体可是自己的呢。再爱一个人，如果自己健康出问题了，也不能好好陪伴对方了，对不对呀。

文章来源如下：
The Healthiest Ways To Express Anger

编辑于 2016-05-27 添加评论 感谢

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leo kang ，CAPA在读，独立心理治疗师

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感谢邀请。
我觉得，这个问题不妨改个题目，叫《论愤怒的合理性——心理空间与能量的平衡论》
这样说有两个原因
1. 我不回答“我该怎么办”的问题。这类问题应该是咨询师在咨访进程中逐渐解决的。我不可能通过答疑来做治疗。所以，“怎么办” 的问题，我不答。但是，如果换成我说的题目，就变成了理论、科普性的了，就比较适于在这里进行回答。
2. 你所描述的现象，很典型的展示了“心理空间”这一抽象的、虚拟的概念，很适合从科普的角度说一说。

心理空间，并不是一个学术的名词——比如本我自我超我那样，这个词并不是心理学家们的官方用语。但是，在治疗实践中，这个比喻几乎每个治疗师都会用到、提到。这个比喻太形象了。

当一个治疗师对访客说：听起来你的空间非常小。这是治疗师在形象的告诉来访者，治疗师所感觉到的访客的处境。这个感觉，我在阅读题主的描述时，也能感觉得到。

“空间小” 给人的感觉是什么呢？我个人的感觉是，委屈。一个人蜷缩着，承受着周围给ta的压力。
但是，题主或者其他的经历者，未必将此感觉为 “委屈”。这并不奇怪，也无可厚非。（“哀其不幸、怒其不争”，是文人的主张。而文人，自己的心里也未必多健康。比如，怒其不争，就显然有“以己推人”、以己标准要求人的味道，学术上管这个叫“投射”。）

经历着委屈，但并不觉得委屈，这是怎么发生的呢？显然有些什么“机制”在让事主主动“割地”——让出自己的空间，同时无法感觉到委屈感。这个机制是什么呢？
这个机制可能是各种感觉，我并不能给出准确的、一网打尽的命名，但是我觉得我可以给出一些更关键的东西。
这 个机制也许是“赞扬”。我们每个人都希望被他人赞扬——精神病除外。精神病并非不需要赞扬，他在自己心里把自己赞扬了，他是活在自己幻想中的人，他不需要 “别人”。这种赞扬最本真的表达是：我希望你看到这个独特的我，并且认可这个独特的我。但是我们的社会往往不赞同“独特个体”，而倡导“社会标杆”。比 如，雷锋、赖宁、刘惠芳，要做到舍己为人才会被认可。在这种对赞扬的追求中，人就主动“割地赔款”了。
这个机制也可能是“恐惧”。有很多种造成恐 惧的由来，没法一网打尽，我只说一个假想的案例。一个女生还是小女孩的时候，总是被妈妈要求和小朋友分享玩具，但是小女孩不想分享。于是妈妈经常板起脸 说：你不听话妈妈就不要你了。这是一种“抛弃的威胁”。也许大人认为并没有什么，甚至于觉得自己在塑造自己的孩子，成为好孩子。但是这种抛弃感所带来的创 伤，是非常巨大的。顺便提一句：我的妈妈会抛弃我，当我需要她的时候她是不可靠的——这才是所谓的基本信任问题。（详见豆瓣小站：《同一性与生命周期》第二章：健康人格的成长与危机（节选））在这种情况下，为了避免被抛弃，孩子可能开始采用“割地赔款、息事宁人”的方式。

在以上案例中，获得赞扬、认可的欣喜压倒了“委屈”——甚至这可能还会得到社会的赞扬：有付出就有收获！（啧啧啧，太可怕了。）或者“爱自己的人、自己爱的人”没有抛弃自己，幸存感、幸福感也盖过了委屈感。在这种情况下，当事人欣喜的出让了自己的空间。

到这里，我的叙述只是把题主的叙述用理论加以转述，而且用慢镜头从各个角度阐述了“出让自己的空间”这件事儿是怎么发生的。那么，“出让自己的空间” 会导致什么结果呢？我觉得，无一例外是“愤怒”和“变形的表达”。
有 的时候，事情会这样发生：当事人慢慢的发现，我付出了，怎么没得到我想要的那个呢？比如，我在车上尊老爱幼让座了，但是怎么没人夸奖我呢？比如，我按照老 板的要求调高了今年的营收预期，但他怎么就跟理所当然一样，丝毫不认可我做出的努力和牺牲呢？这样的挫折和疑惑可能不会马上爆发，但是迟早会爆发。也许， 等到吃工作餐的时候，和别人抢座位的时候爆发；也许等到回到家，发现家人没给自己做晚饭，自己累了一天还要自己动手做晚饭的时候爆发。

在对“不准备晚饭的家人”的愤怒中，可能可以看到对“不体谅自己的老板”的愤怒。这种现象，叫做“转移”或者“移情”，英文都叫transference。 对一个人的感情被移植到另一个类似的场景中的类似的另一个人身上（对象不光是人，物也可以）。

这也是当年弗洛伊德最伟大的发现之一。所以，时至今日，精神分析的目标还依然是弗洛伊德当年所倡导的：知道为什么我们正在做我们正在做的事情（to know why we are doing what we are doing）

当 我们可以了解到，我对家人发火，其背后可能另有缘由之后，我个人的经验是——我恐怕顾不上发火了。我要先搞清楚背后那个令我难受的根源先。比如，我为什么 就必须得接受老板的要求呢？我是希望获得表扬和重视么？还是我害怕被裁员？如果我拒绝他的要求会怎样呢，尤其是现在市场情况很不好。我会因此而担心得罪 他？我得罪他会怎样？他会克扣我的工资进而找机会开除我。好像我的任何反对他的想法，都会出发一个被惩罚的预期，这是为什么？。。。。精神分析，就是这样 展开的。这个过程必须在两个人之间展开，而且会如同剥洋葱一样层层深入。

说到这里，回到我的主题：心理空间的平衡论
心理空间并非 一点都不能压缩。社会生活、人际生活，有时候需要我们做出一些让步。但是当让步、压缩自己成为一种生活方式的时候，心理空间面临持续的压缩，就可能达到临 界点——再也无法压缩。这个时候，心理空间就如同水一样——柔软但绝不可压缩。你在这里戳一指头下去，在那边就必定有一块冒出来。
反之，一个经常照顾自己心理空间的人，有充足的领域。那么他在人际之间表现的将是很有弹性的样子，可以让步、可以妥协而且内心愉快。

一场精神分析取向的心理咨询，会对于达到这样的境界有很大的帮助。其实，每个人（不管有病没病）一生中去做一次精神分析，都是会有收获的。

（欢迎关注我们的豆瓣小站：心之旅人的小站）

发布于 2015-03-09 55 条评论 感谢

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疯干烂净

314 人赞同

用中指推眼镜。

发布于 2015-03-10 69 条评论 感谢

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王小草 ，凡是能够说的，都能说清楚；对于不能说的…

125 人赞同

默默的不说话，这会让气氛很尴尬，注意控制时间，过一会主动切换话题。
这样做既让对方感知到你的不开心，但是当你主动打破这个僵局的时候对方会感到如释重负，为自己的行为感到抱歉也会体会你的大度。
-------------------------------------------------------------------------
看 了回复，发现有些小伙伴觉得这个方法可能会成为别人得寸进尺的理由，我对于“如何适当表达愤怒”的理解是让对方感知，仔细想想愤怒本就是很无力的情感，对 方如果是在乎你的朋友自然会自我反省，大多数情况你就是绕着人家裸奔表达愤怒也不过是一个愤怒的笑话而已，所以适当表达是自我情绪的发泄，如果对这种发泄 抱有幻想，只会自我伤害。
适当的愤怒让别人感知，这是一种情感的沟通，但是如果每时每刻都想愤怒，就应该检讨自我的情绪控制机能了。因为没有人有为你“不高兴”买单的义务，当你不高兴的时候也许人家比你更不高兴，保有一定距离的克制是消解相互伤害的理性契约。

编辑于 2015-03-12 21 条评论 感谢

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伪红学家 ，Math@THU, CS@CMU

293 人赞同

I'm angry!

发布于 2015-03-09 51 条评论 感谢

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知乎用户 ，请不要打扰她或我，谢谢。

25 人赞同

温柔不以妥协的表现形式证明。
善良不以软弱的表现形式证明。
愤怒不以暴走的表现形式证明。
威严不以震慑的表现形式证明。
谨记八字，
英雄无言，凭色声威。

编辑于 2015-09-10 9 条评论 感谢

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知乎用户 ，吃饭睡觉写代码，还有跑步

28 人赞同

表达愤怒从来都是一件需要谨慎的事情，因为这是一种声明：

“我不爽你这样。”

这样表达的意义在于，期望通过这种表达，（1）制止令你不快的事情的继续进行，（2）进而防止将来的再次发生，最好的结果还包括（3）得到来自始作俑者对你既成损失的补偿。
（这里不讨论触犯法律的情形，只讨论日常生活中的琐事吧。）
你愤怒了。
你要表达出来。
前边说了，这种表达应该是有目的的，而不是单纯的情感的宣泄。因为这种情感的宣泄有的时候可能是不利的，有可能招致进一步自身福利的损失。另外，愤怒的表达不起效果，可能会令更加愤怒，外加郁闷和一丝惨淡。
要知道，别人弄得你不快，有两种原因：一是对方没有意识到这样会令你不快；二是对方不在乎你的感受，也不怕你。

对于第一种情况，且你根据观察对方的为人、性格、公德和与你的利害关系，判断你的愤怒有能力实现前述三点，那么你恰当的表达你的不快，是有意义的；（也就是说，通常是比你弱小的人）
对于第二种，你表达愤怒是没有任何意义的；
而对于第一种情况，如果你判断你的表达没有可能达成前述三点，那么效果也是堪忧的。
大多数情况下表达愤怒并不能改善你的处境，也不能消除令你愤怒的源头。而当你有能力做到这一点的时候，往往也不需要愤怒。

所以，当有冒犯到你的事情发生的时候，无论如何，第一反省自身：

为什么我会不得不陷入到这种不体面的处境当中？
如果更努力去到好学校是不是就不会碰到那么多欺负人的烂仔？
如果努力奋斗取得成功是不是就不会被一人品差劲的同事呼来喝去毫无尊重？
如果有钱去更贵的餐厅吃饭是不是就不用因为端上来的菜看上去像是没洗干净而愤怒？

等等。这就是古人说的，“人无远虑，必有近忧”
境 况的改善，当然也会有随之而来在那个阶层的烦恼，但是，你可以从此免除低层次的烦恼和back stab，这是不是也是一种进步呢？简单的例子，看到知友回答说室友关系问题，那么如果你能去实习也好，炒更也好，让自己负担得起房租出去一个人住，那么 是不是就免除了这种令人辛酸的烦恼和愤怒。至于房东盘剥你的愤怒，那是下一个level的事情了。

那么这个令我自己都非常讨厌的结论来了：
没有必要去表达愤怒，但要学会排解愤怒的情绪（短期策略）和改变自己的处境（长期策略）。

发布于 2015-07-22 8 条评论 感谢

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韩天意 ，不可以再等下去了

225 人赞同

我体内有焚寂煞气

发布于 2015-03-09 57 条评论 感谢

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吴涵锋 ，全职心理咨询师，公众号：therapist5

1 人赞同

首先这恐怕不是方法问题、而是“能力”问题——不是“如何表达”、而是有没有能力“表达”。

压抑之后暴怒，这可以说不是“表达”、而是“发泄”了——前者是意识清晰、主动选择的过程，后者是意识模糊、被动失控的过程。
所以问题并不是“表达的方法/方式”，而是如何认识“我总是在情绪到达爆点时，才想到'表达'这件事”。

是什么阻碍了自己，在愤怒还没有达到临界点时去“主动”表达？
我是如何堆积情绪、并忽略“堆积”这种行为的？
当情绪还没有达到“愤怒”、而仅仅是生气或不快时，我的内心活动经历了怎样的过程？我是如何在这个过程中打消“表达”这种念头的？我在怕什么？
什么情况下，我可能更容易做到/接近“表达愤怒”？什么情况/事件中，我又会完全无法抑制地暴怒？
对什么人我最容易暴怒、对什么人又从来不会？
……

看似问题聚焦于“表达”，实际上描述中呈现出另一个问题——愤怒的强度和频率。换个说法就是：愤怒太“多”。
细究起来，其实真的达到愤怒甚至暴怒时，没有任何人有能力去“表达”——因为情绪已经强烈到失控的程度时，被情绪吞没是必然结果。所以只要能谈到“表达”，都说明情绪仍然在可承载的范围。因此想要做到“表达”，只有消化、理解愤怒背后的情绪，才能达到釜底抽薪的效果。

某个地方经常山洪泛滥，光盯着如何泄洪，其实解决不了真正的问题——上游发生了什么，才是治水的关键。

发布于 2016-05-21 添加评论 感谢

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