如何坚持做一件事？习惯养成宝典

文：夏滨|壹心理专栏作者
导言
假设你每天阅读30分钟，持续5年后，效果会如何？
结论：你将获得某个领域的专业知识。
如果每天持续阅读30分钟，一个月则为900分钟，等于每个月花15个小时在阅读上，假设读完一本书需要5小时，一个月就能看完3本书，5年就是180本，如果你持续钻研某个专业领域（软件工程、会计、营销等）的话，就能成为该领域的知识型专业人士。
这就是查尔斯·杜希格说的「习惯的力量是巨大的。」

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记 得我开通微信公众号的时间是在2014年3月，想想是蛮久远的时间了呢，不过那个时候只是觉得它像一个自己的“作文簿”，就是写自己想写的东西，偶尔交流 一下，完全没有考虑过什么微信的运营。就像高中时代喜欢写随笔一样，硬是把语文老师的周记作业写成了全班同学抢着轮流阅读的稀奇古怪的各式随笔。
开通微信公众号的那段时间，大脑仿佛有了一个出口一样，写字成为我重新思考的一个工具，那时我坚持每天写一篇文章，然后发到微信公众号上去，不怎么排版、不怎么吆喝，除了少数朋友基本上没有什么人知道我在写微信，我想知道自己能持续写多久。
结果我一写就写了42天，挺不容易的，在每天要做大量管理工作的同时，每日一文的考验是不轻松的。不过，微信粉丝那会儿是几乎没什么变化的，因为是悄悄发送的嘛，最后也就是在两三百人就收官了。
在 看过古川武士在《坚持，一种可以养成的习惯》里的研究后，我现在明白我依靠着自己的强大的毅力，以及当时想用文字表达的动机，熬过了习惯养成的前两个阶 段，可惜在最后一个倦怠期，我没有很好地去计划下一个习惯，比如如何坚持将文章转发到其他平台、让更多的人看到，我没能持续播种下“习惯的种子”，也就没 有得到更丰富的收获。
甚至到了最后，也因为「坚持」变成了「煎熬」，一个有意思的开始最终变成了辛苦的收尾。
古川武士提出，如果在培养一个习惯的过程进行到八成时，拟定下一项习惯计划的话，不仅会提高现阶段的动力，也能够以新的心情投入新的行动，在倦怠期最后阶段，计划下一项习惯就是为了建立习惯的连贯性。
这是我们大脑对于坚持和习惯的特性所决定的。

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世界知名的自我启发大师博恩·崔西认为：人类所有的行动，几乎全部或至少有95%，是由本人的习惯所决定的。心理学家也认为，人类有95%的行动是在无意识中进行的，而大部分的无意识行动都是通过习惯产生的。所谓习惯就是“不依赖意志和毅力，把自己想要持续的事情，引导到如每天刷牙般轻松的状态”。
如何才能成功减肥？如何才能保持节约？如何才能做到早起早睡？如何才能戒烟？如何养成学习的习惯？这些我们日常经常提到、听到、去尝试的话题，往往苦恼地纠缠着我们，想做却常常半途而废。原因在哪里？
《坚持，一种可以养成的习惯》一书认为，你坚持不了，是因为你太依靠你的意志力，事实上这是不正确的，你需要依靠的是习惯。因为我们有意识的行为，其实是有限的。
我们可以一边开车，一边思考，或者一边听音乐或者一边和人聊天，而开车就是我们的一个习惯行为，习惯就是在脑中设定的程序，他把固定而重复的行动化为无意识的重复动作。
其中最重要的一点，对大脑而言，没有所谓好习惯或坏习惯的分别，被动的被习惯支配还是巧妙地主动运用习惯，是我们可以自由选择的，我们需要善用习惯的力量。
为什么我们无法把自己想持续做的事情转化为习惯呢？那是因为，人类具有“对抗新变化、维持现状的倾向”的特点，环境变化时，生物会将生理状态维持在某一固定状态，这一状态称为「体内平衡」。
我们的大脑是一个「节约型器官」，对人而言，保持在固定的状态会感觉比较舒适，变化会被视为是一种威胁。
正因为身体对“培养新习惯”的变化感受到了威胁，所以大多数人对于新事物都是三分钟热度而无法勤奋的持续，最后就容易导致失败。
这种现象，就叫做「习惯引力」。它就像地心引力牵引着我们在离开地球时需要花费大量的动力，当我们想进入一个新的习惯状态前，也同样困难重重。

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习惯化所需的时间各有说法，我们通常会听过一个「21天养成习惯」的说法，不过，从各种习惯养成的结论来看，其实习惯养成所需的时间长短，是依照想培养的习惯的种类而定的，因为习惯不同，习惯引力作用的强度也不一样。根据习惯引力的强度大小，我们可以看到人类习惯养成大致可以分为：行为习惯、身体习惯和思维习惯。
通常而言，行为习惯的养成需要的时间比较短，大约需要一个月，比如读书、写日记、整理等等。
而身体习惯是与身体节奏相关的习惯，例如减肥、运动、戒烟等等，培养身体习惯带来的变化对人的影响较大，所以相比行为习惯它需要的时间就要多一些，大约需要3个月。
而最后一种思维习惯，是在所有习惯养成当中强度最大的，例如逻辑性思考能力、创意能力、正面思考能力等等，思维习惯与当事人的性格、心理特征有关，所以对于变化所产生的抵抗也最强烈，培养思维习惯的时间大约就需要6个月以上。
要摆脱习惯引力的作用，成功跃入习惯化，你大致需要经过3个阶段：
第一个阶段是反抗期。在这个阶段，我们时时刻刻都会想着要放弃，这个阶段通常在最初的7天，其中42%的人都会在这个阶段遭受失败。
第二个阶段是不稳定期。发生在第8天至第21天，长达14天，由于被预定事项或者其他人的影响，40%的人会在这个阶段失败。
第三个阶段是倦怠期，它发生在第22天至30天以上，在这个阶段你逐渐会感觉到，已经形成习惯的行为有一种厌烦感，而18%的人在这个阶段会败下阵来。

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如何成功地克服「习惯引力」，顺利度过习惯养成的三个阶段，收获习惯之旅的美妙感觉呢？
《坚持，一种可以养成的习惯》分别针对三个阶段不同的特点，给出了不同的应对策略。
一、反抗期
这个阶段是在暴风雨中前行，稍有松懈就会功亏一篑，要平安度过这个阶段，应该把重心放在「撑下去」就好，「每天持续行动」很重要，这个阶段可以忽略行动量和结果。
原则有3个：原则一锁定一项习惯，不要同时培养多种习惯；原则二坚持有效的行动，行动规则越简单越好；原则三不要太在意结果。
对策有2个：对策一是以「婴儿学步的心态」开始，就像小宝宝学走路一样，从小地方开始，不要陷入完美主义的陷阱，争取用小小的行为，获得小小的成就，避免大大的压力。
对策二是做简单记录，记录这件事的难度本身就不小，所以刚开始一定要采用不麻烦的方法做简单的记录。
二、不稳定期
这个阶段的关键是要建立能够持续行动的机制，善于培养习惯的人会采取有弹性的计划，以度过不稳定期，这个阶段各种可以维持我们动力的方法都可以巧妙的使用，比如和朋友一起行动或者设定奖罚机制。而对于各种突发事件建立有弹性的动力机制，就能巧妙地应对困难。
原则有1个：度过了反抗期之后，我们需要及时地将行动难度提高到自己本来要求的程度。
对策有3个：对策一是行为模式化，把你想培养的习惯化为固定的模式（时间、做法、地点），并认真执行，培养节奏感。
对策二是设定例外规则，对不规律发生的事件预先制定应对规则，让计划保持一定的弹性。
对策三是设定持续开关，心理学认为，积极行动的动力来源为产生快感和回避痛苦两种，所以为了保证习惯的持续，就可以运用快乐型开关和处罚型开关两种相结合，让自己持续的获得动力。
三、倦怠期
这个阶段的关键是要创造变化，应对在培养习惯过程当中产生的一成不变的感觉，当感受不到培养习惯的意义，就会因一成不变而产生空虚感，这时候适当的变化就是有益的内容。
原则有1个：有效的添加创意是成功培养习惯的关键。
对策有2个：对策一是添加变化，在原有的行动计划上，增加一些不同寻常的内容，比如改变改跑步路线，写日记里增加一些手绘等，用崭新的心情让自己产生动力。
对策二是计划下一项习惯，思考下一项要挑战的习惯，并开始拟定计划，不断地为培养习惯投注心力，将习惯分为短期习惯、中期习惯、长期习惯是比较好的一个方法，就像聪明的农民播种不同生长周期的农作物一样。
改变自己的人生，其实就是将好习惯坚持下去，将坏习惯尽量的减少。
事实上，无论你想培养什么习惯，只要掌握了培养习惯过程中这三个阶段的心理特点，再按照《坚持，一种可以养成的习惯》提出的科学合理的方法规划自己的行动，不需要非凡的意志力和超人的耐性，你就能将新的行为、习惯融入到日常生活中。

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原题：你为什么不能坚持？方法对了一切So easy！
责任编辑：陈马丁